本文摘自《來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全》／池上文雄、樫村亞希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗／方舟文化
回春伸展操
中老年人的身体一变硬，血管年龄跟着增加，想让血管变年轻，延展健康的寿命，请试试以下的回春伸展操！透过伸展操，让血管变年轻！
所谓的伸展操，就是伸展肌肉、扩张关节活动区域的运动。伸展操可增加身体柔软度，常被纳入热身运动或缓和运动。此外，伸展操还结合了瑜珈或皮拉提斯等运动。当肌肉变得柔软，对于里面流通的血管也有好处。
预防血管老化，让血管变年轻，维持强有力的血管，对健康来说非常重要。伸展操可以刺激深层肌肉，从身体的底层促进血液循环，不仅能增加运动量，还能活络血管，让已经老化的血管变得强韧。
身体一变硬血管就变老？
或许很多人觉得身体的软硬度跟健康并无直接关系，但根据日本国立健康营养研究所的调查显示，「四十岁后身体变硬的人，血管大多会变硬，血管年龄层偏高」。当血管一变硬，出现动脉硬化、高血压、脑中风、心肌梗塞等疾病的风险也会增加。因此，保持具有弹性且柔软的血管，可说是维持健康的第一要务。
一般來說，走路等有氧運動可以擴張血管，能讓血管變年輕。但這並不表示只要做有氧運動就好，因為有氧運動無法更新或修復血管壁，必須透過伸展操，才能改善已糖化的膠原蛋白，讓血管變年輕。
伸展操的好處
延展健康的壽命
利用伸展操的刺激，讓肌肉裡的膠原蛋白回春，血管變得強韌。而血管的年輕化，有助於預防心臟病等生活習慣病。
身體的防禦機制變好
肌肉一變硬，身體容易受傷。透過伸展操增加肌肉柔軟度，人就不易摔倒或韌帶受損，降低受傷的風險。
消除壓力
當副交感神經變得活絡，人跟著放鬆；此時代謝變好，人也顯得神清氣爽。
伸展操可改善血液循環，鬆弛僵硬的肩頸。因肌肉溫度和體溫統統上升，手腳冰冷自然消失，代謝也 變好，也容易消除浮腫。
進行伸展操以前的注意事項
本章節所介紹的伸展操，乃針對身體的大肌肉進行伸展，有讓全身都變年輕的良好效果。進行伸展操前，請確認以下事項。
伸展的強度感覺要「舒服」
強度過大的伸展操，會收縮肌肉、窄化血管，反而會讓身體囤積疲憊感。做伸展操時，請以感覺「舒服」、愉快的強度進行。需要憋氣或緊皺眉頭的力道都NG。
一次做三十〜四十秒
肌肉的伸展究竟要持續多久？答案是三十～四十秒就好。但這不表示時間長一些或短一點就不行，而是根據研究報告，這樣的時間長度效果最好。
運動或工作前後均可進行
若在運動以前，肌肉尚未出現疲勞感時做伸展操，可減少肌肉的疲憊感。若在運動或工作後做伸展操，有助於消除疲勞。若在沐浴後等體溫上升時做伸展操，肌肉更容易伸展開來，效果更好。
伸展操的基本認知
- 伸展的時間一次約30~40秒
- 能維持不會感到疼痛的姿勢
- 自然呼吸
- 有意識地關注伸展的部位
※受過傷或扭傷、骨折等，身體會痛的人先不要做。老年人、有宿疾或對健康有疑慮者，務必先諮詢過醫師再做。
伸展操1：大腿前面
可伸展大腿前面的大肌肉「股四頭肌」。股四頭肌占據下半身很大的面積，為了確保股關節柔軟度或姿勢的重要肌肉，要好好保養。
- 坐著雙腳往前伸展，雙手往後撐著身體。
- 左腳彎曲，腳跟貼近臀部。雙手一樣撐著，上半身慢慢往後靠，自然呼吸伸展30〜40秒。左腳做完換右腳。
伸展操2：大腿內側
可伸展大腿內側的「大腿後側肌群」。這部位的肌肉容易疲勞與變硬，一定要確實保養。
- 坐著雙腳往前伸展，雙手往後撐著身體。左腳微向右腳彎曲。
- 這時右腳打直，伸展右手，上半身慢慢往前靠，右手摸腳尖。自然呼吸伸展30〜40秒。右腳做完換左腳。
※手摸不到腳尖也無妨，盡量伸展就好了
伸展操3：臀部
可伸展臀部最大的肌肉「臀大肌」。這部位的肌肉與骨關節的動作關係密切，也能改善腰痛
- 坐著雙腳往前伸展，左膝蓋彎曲，左腳放到右腳的右邊。雙手往後撐著身體。
- 左膝立起，用右手肘壓著，上半身往左轉。自然呼吸伸展30〜40秒。左腳做完換右腳。
伸展操4：腹部
身體趴著、彎曲背部，可伸展腹部前面的大肌肉「腹直肌」。
- 身體趴著，雙腳打開與肩同寬。
- 雙手手肘貼地板，彎曲背部。（重點：背部僵硬的人，不用過度勉強。）
- 雙手慢慢往前伸展，讓背部更加彎曲。這時肚臍要盡量貼著地板，挺胸，自然呼吸伸展30〜40秒。*無須勉強彎曲背部，也不能過度彎曲。
